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Nutrition d'un sportif

Les grands principes de la nutrition du sportif

Dans le cadre d’une activité sportive, il faut adapter ses apports alimentaires aux dépenses énergétiques et hydriques. Cela signifie avoir une alimentation équilibrée, variée, diversifiée et adaptée à l’âge, au sport pratiqué et surtout au moment où est pratiquée l’activité physique.

Après l’activité physique

Toujours de l’eau additionnée de glucides pour remonter les stocks de glycogène, eau minéralisée riche en bicarbonates pour lutter contre l’acidose.

Combien de temps avant un match faut-il manger ?

Garder à l’esprit qu’entre le dernier repas et l’activité physique, il faut respecter un délai de 3 heures.

Comment s’alimenter avant un match ?

Le repas doit être digeste, énergétique à prédominance glucidique afin de ne pas entamer, avant l’effort, les réserves de glycogène. Il sera composé d’un légume cru, d’une source de protéines (viande ou poisson ou œufs), d’un plat de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), de lait ou d’un laitage, d’un fruit frais, du beurre frais, de la confiture ou du miel ou pâte de fruit, de pain grillé, sans oublier le sel pour assurer une bonne réserve chloro-sodée. On évitera les graisses cuites (digestion difficile).

L’heure du match étant généralement connue, pas besoin de ration d’attente.

Comment s’alimenter à la mi-temps ?

L’effort musculaire a engendré quelques dégâts musculaires. Il faut alors profiter de la mi-temps pour « réparer ». Donc il faudra se réhydraterconsommer un aliment glucidique pour maintenir une glycémie normale et alcaliniser son organisme pour lutter contre l’éventuelle acidose.

Boisson isotonique (type Isostar, Powerade) ? Pour, en cas de pratique très intense

Boisson type Red bull, energy drink ? Contre

La bière à la fin d’un match, info ou intox ? Intox

Barre de céréales ? Pour, selon l’aspect qualitatif

Fruit sec ? Pour

Sucre ? Pour, mais pas plus de 5 g/ 100 ml

 

 

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